Você sabia que quanto mais colorido seu prato estiver, maior a variedade de nutrientes?

Primeiramente, saiba que caprichar na combinação de cores durante as refeições favorece a manutenção de sua saúde, ajuda na prevenção de diversas doenças e evita a monotonia alimentar.

De acordo com órgãos como a FAO (Organização de Alimentação e Agricultura das Nações Unidas) e OMS (Organização Mundial de Saúde), a recomendação diária de consumo de alimentos é de 2500 calorias. No entanto, o valor de nutrição de cada alimento tem grande importância nesta conta, uma vez que proteínas e vitaminas devem ser predominantes no cardápio.

Ou seja, uma dieta a base de produtos naturais, verduras, legumes, carboidratos complexos e proteínas é muito mais saudável e sustentável do que o consumir 2.500 calorias baseadas em açúcares, gorduras, conservantes e produtos industrializados, por exemplo. Isso quer dizer que, embora o consumo de 2.500 calorias diárias seja recomendada para manter uma boa nutrição, a qualidade dos alimentos ingeridos é de suma importância.

 Quando a quantidade mínima de alimentos (valor calórico) ou de vitaminas e nutrientes não é consumida ocorre a desnutrição ou subnutrição. Nesse cenário, as crianças são quem mais sofrem com diversas consequências, entre elas, peso e estatura inadequados para faixa etária, retardamento mental e sistema imunológico fragilizado.

Outro dado relevante a respeito do assunto é que apenas 23% dos brasileiros comem a quantidade recomendada de vegetais de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde.

Um artigo publicado em julho de 2019 por alunos de pós-graduação em universidades do Rio de Janeiro e Santa Catarina, mostrou que algumas das barreiras encontradas por brasileiros na hora de consumir vegetais são a falta de costume e de experiência/conhecimento para o preparo. Por isso, em uma de nossas matérias sobre nutrição aqui no blog, demos algumas dicas de como variar no preparo de vegetais. Agora você não tem desculpa para incluir cor, saúde e sabor em seu prato, certo?

Para fim, separamos a seguir os alimentos entre suas classes de cor.  Use e abuse das combinações entre os grupos e modos de preparo.

Nutrição: as principais substâncias presentes em cada cor

  • Alimentos verde escuros: espinafre, brócolis, alface, agrião, couve. Fonte de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila.
  • Alimentos alaranjados: mamão, caju, damasco, caqui. Fontes de betacaroteno (pré vitamina A), vitamina A e vitamina C.
  • Alimentos vermelhos: morango, tomate, cereja, melancia, goiaba. Fontes de licopeno, antocianinas e vitamina C.
  • Alimentos roxos: Uva roxa, ameixa, mirtilo, jabuticaba, açaí, beringela. Fontes de antocianina e resveratrol.Alimentos Marrons: Nozes, castanhas, cevada, centeio, leguminosas (grão de bico, feijão, lentilha, soja), cereais integrais. Fontes de selênio, vitamina E e vitaminas do complexo B.

Nutrição: Funções exercidas por cada substância colorida

  • Betacaroteno e a Vitamina A: atuam na manutenção dos tecidos, pele e cabelos, aumentam a imunidade e melhoram a acuidade visual e visão noturna.
  • Vitamina C: potente antioxidante, atua no sistema imune, ajuda na cicatrização e similarmente na síntese de colágeno.
  • Vitamina E: inegavelmente o mais potente antioxidante, previne doenças crônicas como câncer e a aterosclerose.
  • Fibras: favorecem o funcionamento intestinal evitando a constipação e prevenindo câncer de intestino, promovem maior saciedade e controle da glicemia.
  • Ferro: essencial para síntese/produção das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.
  • Clorofila (pigmento carotenoide): efeito benéfico à saúde por suas propriedades antioxidantes, antimutagênicas e antigenotóxicas, reduzindo a biodisponibilidade de químicos cancerígenos e redução do odor corporal.
  • Vitamina K: participa da coagulação sanguínea (formação da protrombina) que nos protege de sangrar até a morte quando nos cortamos e contra hemorragias internas.
  • Selênio: potente antioxidante, efeito protetor contra doença cardiovascular e câncer, fortalece o sistema imunológico.
  • Licopeno (pigmento carotenoide): redução do risco e progressão de doenças cardiovasculares, câncer cervical e de próstata e hipertensão arterial. Alta atividade antioxidante.
  • Ácido fólico (vitamina B9): atua na síntese de purinas e pirimidinas do RNA e DNA e similarmente no metabolismo de aminoácidos.
  • Resveratrol: atividade anti-inflamatória, antiplaquetária, antioxidante e considerado em fitoestrógeno com importante ação em mulheres na menopausa
  • Antocianinas (flavonóide): propriedade antioxidante (carreadores de radicais livres) prevenção de doenças cardiovasculares, modulação da inflamação, inibição da agregação plaquetária e , contudo, na prevenção do câncer.
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